Du willst für den Sommer deinen Körper in Form bringen, damit du eine gute Figur am Strand machst? Dann beginne direkt mit einem strukturierten Fitnessplan und behalte dein Ziel vor Augen.

Aber ist das alles? Nein, mindestens genau so wichtig ist auch eine darauf ausgerichtete Ernährung, damit deine Trainingseinheiten auch Erfolge zeigen. 

Viele Leute denken, dass das Fitnesstraining allein es schon richten wird und dem Astralkörper für den Sommer somit nichts mehr im Wege steht. Doch die Ernährung ist hier ein noch wesentlich höherer Einflussfaktor, als das Training im Studio selbst. 

Wer sich keinen individuellen und persönlich abgestimmten Ernährungsplan erstellen lassen möchte, sollte dann zumindest die nachfolgenden 10 Lebensmittel in seine Ernährung einbauen. Achtet darauf, dass ihr möglichst viel von den nun folgenden Lebensmitteln esst und diese durch Fastfood oder andere ungesunde Lebensmittel ersetzt. 

Wir gliedern die Lebensmittel in die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette – auf. Grundsätzlich solltet ihr darauf achten, dass ihr immer genug Eiweiß zu euch nehmt. Eine Faustformel hierfür ist: 2,0 x euer Körpergewicht. Somit erhaltet ihr die Grammzahl, welche ihr mindestens täglich an Eiweiß aufnehmen solltet. Und nun lasst uns starten!

Kohlehydrate für ausreichend Energie beim Sport  

Vollkornreis

Dieser schmeckt nicht nur gut, sondern liefert euch langanhaltende Energie für den Tag. Ihr könnt diesen mit frischem Gemüse, Lachs oder Hänchen essen und fein würzen. Solltet ihr eine Soße bevorzugen, achtet darauf, dass diese möglichst fettarm ist.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 111,0 kcal
Fett: 0,9 Gramm
Kohlenhydrate: 23 Gramm
Eiweiß: 2,6 Gramm

Linsen

Linsen liefern dir sowohl Kohlenhydrate als auch wichtige Eiweiße für den Muskelaufbau. Diese musst du einfach für ca. 30 min kochen und kannst dann daraus ein leckeres Curry machen. Für Fleischliebhaber kannst du auch noch Hänchen dazu braten. Für Veganer tut es auch ein Stück Tofu. 

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 116 kcal
Fett: 0,4 Gramm
Kohlenhydrate: 20 Gramm
Eiweiß: 9,0 Gramm

Kartoffeln

Zu viele Kohlenhydrate können auch schnell zu Fettanlagerungen führen, so dass ihr hier auf jeden Fall aufpassen solltet. Kartoffeln sind ein guter Ersatz für Reis oder Nudeln und haben zudem weniger Kalorien und Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Hier könnt ihr als ruhig mehr von essen, ohne euch schlecht fühlen zu müssen. 

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 69 kcal
Fett: 0,1 Gramm
Kohlenhydrate: 14,2 Gramm
Eiweiß: 2,0 Gramm

Haferflocken

Perfekt für ein energiereiches Frühstück sind ganz einfache Haferflocken. Hier habt ihr die Wahl, welche Zutaten ihr dazu nehmt. Ich empfehle dabei möglichst zuckerarme Früchte zu wählen (z.B.: Erdbeeren, Himbeeren oder Blaubeeren). Dazu etwas Milch oder Joghurt und schon ist das Frühstück fertig. Wem das nicht süß genug ist, kann gerne noch etwas Honig hinzutun. Haferflocken liefern dir langkettige Kohlenhydrate und auch eine gute Portion Eiweiß.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 368 kcal
Fett: 7 Gramm
Kohlenhydrate: 58,7 Gramm
Eiweiß: 13,5 Gramm

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Kommen wir nun zu den Fetten. 

Diese liefern dir ebenfalls enorm viel Energie und werden für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt. Insbesondere die ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper besonders wichtig. Achte darauf, immer ein gesundes Verhältnis zwischen ungesättigten und gesättigten Fetten zu haben. 

Mandeln

Mandeln haben viele positive Eigenschaften für den Körper. Sie bremsen deinen Appetit, sind enorm wichtig für den Stoffwechsel, stärken dein Immunsystem, sind voll von gesunden und wichtigen Nährstoffen und tun zudem der Darmflora gut. Mandeln kannst du am besten einfach aus der Tüte essen und eigenen sich somit ideal als Snack für zwischendurch. Du kannst jedoch auch eine ganze Hauptmahlzeit hiermit abdecken. Besonders abends, wenn der Körper keine schnelle Energie mehr benötigt (Kohlenhydrate) kannst du zum Abendbrot ein paar Mandeln essen.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 612 kcal
Fett: 55 Gramm
Kohlenhydrate: 4,5 Gramm
Eiweiß: 29 Gramm

Lachs

Der Lachs ist meiner Meinung nach eines der besten Lebensmittel, die du in deinen Fitnessplan aufnehmen kannst. Er liefert dir die wichtigen Omega 3 Fettsäuren, als auch ein sehr hochwertiges Eiweiß. Dieses hat eine Werthaltigkeit von nahezu 100 und kann deshalb sehr leicht vom Körper aufgenommen werden. Hier sind nur Eier noch besser. Den Lachs kannst du einfach in der Pfanne braten und mit Salz, Pfeffer und Zitrone abschmecken. Wer es noch deftiger mag, kann eine leckere Dill Soße mit Senf anrühren und dazu verspeisen. Einziger Minuspunkt beim Lachs: Er kostet relativ viel im Vergleich zu all den anderen Fisch- und Fleischsorten.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 208 kcal
Fett: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 0,0 Gramm
Eiweiß: 20 Gramm

Olivenöl

Dieses Öl liefert euch ebenfalls wichtige Omega 3 Fettsäuren und eine Menge verschiedener Vitamine. Achtet am besten beim Einkaufen darauf, kalt gepresstes Olivenöl zu kaufen. Dieses ist zwar meistens etwas teurer aber dafür gesünder. Hier bleiben viele Vitamine im Öl erhalten und gehen beim Herstellungsprozess nicht verloren. Ihr könnt das Olivenöl sowohl zum Braten oder Frittieren verwenden. Auch kann man ein schmackhaftes Dressing für den Salat am Abend daraus machen. Ihr solltet hiermit jedoch mit Bedacht das Öl verwenden, da es sehr viele Kalorien enthält und euch somit schnell in ein Kalorienüberschuss bringt.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 819 kcal
Fett: 91 Gramm
Kohlenhydrate: 0 Gramm
Eiweiß: 0 Gramm

Zum Schluss kommen wir noch zu den Eiweißen. 

Diese sind für den Muskelaufbau und auch Erhalt elementar wichtig. Die Faustformel für die Mindestmenge an täglichem Eiweiß habe ich bereits in der Einleitung geschrieben. Diese sollte man möglichst nie unterschreiten. Solltet ihr euch in der Definitionsphase befinden, rate ich zu noch mehr Eiweiß, um keine Muskeln zu verlieren. 

Eier

Die wohl einfachste und wichtigste Quelle für Eiweiß ist natürlich das Ei. Ein Ei liefert dir etwa 7 Gramm Eiweiß. Das beste hierbei ist, dass es die höchste Wertigkeit von allen Eiweißen enthält (100 auf einer Skala von 0 – 100). Dies bedeutet, dass der Körper das Eiweiß nahezu komplett aufnehmen und verwerten kann. Somit ist also nicht nur die Menge an Eiweiß relevant, sondern auch welches Eiweiß ihr zu euch nehmt.

Nährwerte pro Ei:

Energie: 77 kcal
Fett: 11 Gramm
Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
Eiweiß: 7 Gramm

Magerquark

Ist sehr günstig und enthält viel Casein. Dies ist ein Eiweiß, was langsam vom Körper verdaut wird und somit den Körper langanhaltend mit Eiweiß versorgt. Ich rate immer dazu, Magerquark vor dem Schlafen zu essen, damit der Körper in der Nacht genügend Eiweiß zum Muskelaufbau hat. 

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 66 kcal
Fett: 0,2 Gramm
Kohlenhydrate: 4,1 Gramm
Eiweiß: 12 Gramm

Hähnchen

Wenn Ihr Fleisch essen solltet, dann empfehle ich auf jeden Fall Geflügel. Hier habt ihr am wenigsten Fett mit bei und einen hohen Eiweißgehalt. Zudem ist es relativ günstig und kann in vielen verschiedenen Gerichten verwendet werden.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 110kcal
Fett: 1,5 Gramm
Kohlenhydrate: 0,5 Gramm
Eiweiß: 23,5 Gramm

Whey Isolat

Ein absolutes Muss für nach dem Training. Direkt nach einer Trainingseinheit solltet ihr einen Whey Protein Shake zu euch nehmen. Whey Protein kann sofort vom Körper aufgenommen werden und bietet sehr werthaltiges Eiweiß. Eine Tüte Whey Protein sollte also in keinem Haushalt fehlen.

Nährwerte pro 100 Gramm:

Energie: 363 kcal
Fett: 2,5 Gramm
Kohlenhydrate: 7,5 Gramm
Eiweiß: 79 Gramm

Ich hoffe ihr habt nun einen guten Überblick über die Lebensmittel, welche eure Fitnessziele näherkommen lassen.