Ein Leben ohne Zucker? Zugegebenermaßen ist das für die meisten von uns nur sehr schwer vorstellbar. Zucker hat in unserem Leben einen ziemlich hohen Stellenwert und meistens sind wir uns darüber noch nicht einmal im Klaren. Zuckerfrei leben klingt einerseits reizvoll, andererseits aber auch unmöglich. Zuckerfrei leben, wie soll das gehen? Kein Kuchen mehr, kein Dessert, keine Limonade, keine Schokolade?

Was hat zuckerfrei eigentlich für Vorteile? Und wie gelingt es, weniger oder sogar gar keinen Zucker mehr zu konsumieren?

Statistisch gesehen verzehrt jeder Deutsche jährlich 34 Kilo Zucker. Und dabei wurden die Kohlenhydrate aus Nudeln oder Brot noch gar nicht mitgerechnet. Das ist eine ganz beachtliche Menge – um so schwieriger erscheint es, gänzlich auf Zucker zu verzichten und zuckerfrei zu essen.

Ist zuckerfrei leben überhaupt sinnvoll?

Zucker, darüber ist man sich mittlerweile einig, ist aus ganz unterschiedlichen Gründen ungesund. Früher ging es dabei vorwiegend um die Zähne und um das Gewicht, mittlerweile weiß man aber, dass Zucker auch für viele andere Krankheiten verantwortlich ist. Diabetes ist nur eine von vielen. In diesem Artikel soll es  erstrangig um weißen Industriezucker gehen, der fast überall und immer verwendet wird. Er ist in jedem Fall ungesund – aber warum eigentlich?

Welches sind die Gefahren von Zucker?

Haushaltszucker besteht aus Glucose, auch Traubenzucker genannt, aber auch aus Fructose, dem Fruchtzucker. Beide Stoffe werden in unserm Körper unterschiedlich verarbeitet. Während der Fruchtzucker im Darm verdaut wird, verwertet unser Körper den Traubenzucker mithilfe von Insulin. Wenn der Insulinhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät, kann daraus Diabetes entstehen. Aber auch Fruchtzucker ist nicht so harmlos: Er setzt sich in der Leber an, was dazu führen kann, dass es zu Bluthochdruck oder dem metabolischen Syndrom kommt. Und das, obwohl sich Fruchtzucker so „gesund“ anhört.

In Wirklichkeit wird Zucker immer mehr Produkten zugesetzt. Zum Beispiel Chips, Fertiggerichten und bei Ketchup, Soßen und Müslis. Auf dem Etikett tauchen folgende Bezeichnungen für Zucker auf: Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Maltose oder Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin und Gerstenmalz/Gerstenmalzextrakt.

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Allerdings muss man gerade bei Fruchtzucker unterscheiden: Auch in Obst kommt Fruchtzucker mal mehr, mal weniger vor. Dennoch sollte auf Obst nicht verzichtet werden, weil hierin viele wichtige Vitamin stecken. Es ist aber sehr wohl sinnvoll, auf jenen Zucker zu verzichten, der in Fertigprodukten und Co. steckt.

Weil alles, was süß schmeckt, sich gut verkauft, steckt in fast allen Fertiggerichten Zucker. Im Gehirn werden dabei die gleichen Gegenden angeregt wie beim Alkohol- oder Nikotinkonsum.  Das heißt, dass die Lust auf Süßes zu einer regelrechten Sucht werden kann.

Und sogar für Tumorzellen bedeutet Zucker regelgerechtes Futter: Tumorzellen brauchen ihn nämlich, um wachsen zu können. Im Moment wird mit Hochdruck daran geforscht, ob Zuckerkonsum möglicherweise eine Auswirkung hat auf die Entstehung von Krebszellen.

Generell wird nach derzeitigem Stand der Wissenschaft auch schlanken Menschen empfohlen, so wenig Zucker wie möglich zu essen. Oder noch besser: zuckerfrei zu leben. Die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung liegen auf der Hand.

Kinder zuckerfrei erziehen?

Das Problem mit den Zucker fängt leider schon in jungen Jahren an: Babys, die gestillt werden, gewöhnen sich an den süßen Geschmack, weil schon die Muttermilch süßlich schmeckt. Sie werden also direkt nach der Geburt auf süß getrimmt. Eltern können aber ihren Teil dazu beitragen, indem sie ihr Kind später nicht mit Süßem belohnen, so wie es leider häufig der Fall ist. Kinder zuckerfrei zu erziehen, ist zwar etwas schwieriger, aber es geht. Immerhin mögen die meisten Kinder von Natur aus Obst sehr gerne, das ist zwar auch süß, aber eben auch – in Maßen – gesund.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus zuckerfrei?

Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus zuckerfrei sind. Allen voran natürlich Gemüse, aber auch Getreideflocken, Naturreis, Tee, rohes Kakaopulver, Pilze, Salat, Nüsse, Samen, Amarant, Couscous, Bulgur und Hirse; auch in Fleisch und Fisch steckt kein Zucker (so lange es unverarbeitet ist). Das Problem ist allerdings, dass viele Menschen nicht mehr selber kochen, sondern lieber zu Fertigprodukten greifen. Und genau das ist das Problem: Wer würde schon damit rechnen, dass zum Beispiel in einer Dose rote Kidneybohnen, in Rotkraut oder sogar in Kartoffelchips oftmals Zucker steckt? Eben. Die Devise lautet also: am besten alles selber zubereiten und frisch kochen. Salate brauchen übrigens im Dressing kein Zucker, auch wenn das viele so handhaben.

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Zuckerersatz – welcher schmeckt gut und ist gesund?

Viele Dinge schmecken einfach besser, wenn sie süß sind. Aber es gibt eben einen Unterschied zwischen weißem Haushaltszucker und anderen Süßungsmitteln. Diese sind nämlich im Zweifelsfall deutlich gesünder. Da wäre zum Beispiel Stevia, was allerdings einen leicht unangenehmen Nachgeschmack mit sich bringt. Birkenzucker, auch Xylit genannt, erfreut sich seit einiger Zeit großer Beliebtheit. Die Süßungskraft ist sehr gut und der Geschmack quasi identisch wie echter Zucker. Andere Möglichkeiten, um Speisen etwas Süße zu verleihen, sind Reissirup, Apfeldicksaft, Trauben- oder Dattelsüße, Kokosblütenzucker. Alle dieser Zuckersatz Stoffe gibt es im Supermarkt oder im Naturkostladen. Es gibt sogar Schokolade, die mit Dattelsüße oder Kokosblütenzucker gesüßt ist!

Ähnlich ungesund wie weißer Industriezucker ist Agavendicksaft. Auch brauner Zucker ist nicht gesünder, auch wenn viele das annehmen.
Generell jedoch sollten auch diese Süßungsmittel nur sparsam eingesetzt werden, vor allem, wenn eine zuckerfreie Ernährung das Ziel ist.

Die Sache mit den Kohlenhydraten

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Weißer Zucker gehört zu den wertlosen Kohlenhydraten. Wir kennen das alle: Man isst Schokolade und hat Lust auf immer mehr. Leere, also wertlose Kohlenhydrate, zu denen auch weißes Mehl, helle Nudeln und eben Haushaltszucker gehören, sorgen dafür, dass unser Blutzuckerspiegel enorm schnell ansteigt, aber ebenso schnell wieder sinkt. Bei hochwertigen Kohlenhydraten hingegen (Vollkornprodukten zum Beispiel) ist es anders. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht ganz so schnell, bleibt aber relativ lange auf hohem Level. Die Folge: Man hat nicht so schnell wieder Hunger. Selbiges gilt auch für den einen oder anderen Zuckerersatz.

Leben ohne Zucker: ein paar Tipps

Zuckerfreie leben ist gar nicht so schwierig – auch das ist nämlich alles eine Frage der Gewohnheit. Zwar kann man es sich zu Anfange tatsächlich kaum vorstellen, zuckerfrei zu essen, es ist aber durchaus machbar. Mal abgesehen von den bereit oben erwähnten Zucker Alternativen sollte zum Beispiel auf zuckerhaltige Getränke wie Limonade ganz verzichtet werden. Das wäre schon mal ein erster Schritt. Im Sommer schmeckt Wasser mit etwas Zitronensaft erfrischend, im Winter zum Beispiel sind Kräutertees mit Zitronensaft und ein paar Ingwerscheiben lecker. Hier kommt es entschieden drauf an, welche Teesorte verwendet wird. Einige Sorten, zum Beispiel jene, die Süßholz beinhalten, können nämlich gut ohne Zucker getrunken werden. Auch beim Kaffee ist es nur die Gewohnheit: am besten einfach die Zuckermenge nach und nach reduzieren so lange, bis der Kaffee ganz zuckerfrei ist.

Am besten ist es, wenn man zuckerfrei leben will, zuerst einmal von jedem einzelnen Lebensmittel das Etikett genau zu studieren. Schnell wird klar, worin sich überall Zucker versteckt.

Fazit: Zuckerfrei leben ist durchaus machbar. Genauso wie man sich an Zucker gewöhnen kann, kann man sich davon auch wieder entwöhnen.